Donmuş omuz sendromu, omuz ekleminizin hareketliliği yerinde donmuş hissettiği ölçüde kısıtlandığında meydana gelir. Omuz ekleminizin sınırlı hareket aralığı, belli hareketleri gerçekleştirmeyi zorlaştırır ya da acı verir. Donmuş omuzun masaj ve esneme hareketleri ile nasıl iyileştirileceğini ve bu durum ile ilişkili tetik noktalarını öğrenmek adına yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.
Donmuş Bir Omuz İçin Masajlar
Köpük Rulo Koltuk Altı Masajı
Etkilenen kolunuzun koltuk altına bir köpük rulo yerleştirin.
Kolunuzu yere yaslayın.
Kolunuzu uzatın.
Yavaş bir şekilde köpük silindiri üstünde yukarı ileri geri yuvarlayın.
1 dakika boyunca devam edin.
Köpük Rulo Omuz Masajı
Etkilenmiş olan kolunuzun koltuk altına bir köpük rulo yerleştirin.
Etkilenmiş olan kolunuzun elini yukarı doğru olacak şekilde uzatarak kolunuzu uzatın.
Birkaç defa ileri geri dönün.
Basit Kendi Kendine Masaj
Etkilenmiş olan kolunuza ve omuza masaj uygulamak için karşı elinizi kullanın.
Hassas bölgelere odaklanın.
Omuzunuza ve kolunuza masaj uygularken etkilenen kolunuzu nazik bir şekilde hareket ettirin.
Elektronik Masaj
Hareket kabiliyetini arttırmak ve gerginliği azaltmak adına elektronik bir masaj aleti de kullanabilirsiniz. Hassas kısımlara ve tetikleyici noktalara odaklanın.
Donmuş Bir Omuz İçin Uzanır
Vücudunuzu ısıtarak omuz kaslarınızı hareket için hazırlayın. Bunu ılık bir duş ya da banyo yaparak yapabilirsiniz ya da etkilenmiş olan bölgede bir ısıtma yastığı kullanın. Acıya sebep olmadan his noktanıza kadar gerin. Nazik olun ve hareketlerden herhangi birisini zorlamaktan kaçının. Bu esnemeleri gün boyunca birkaç defa yapın.
Sarkaç Salınımı
İlerledikçe, hafif bir halter tutarken bu esneme hareketini uygulayın.
Ayakta dururken, etkilenmemiş elinizi bir masa ya da sandalyenin kenarına koyun.
Hafif bir şekilde öne doğru eğilin ve etkilenen kolunuzu vücudunuzun yanına yerleştirin.
Kolunuzu ileri ve geri şekilde sallayın.
Sonra yan yana şekilde sallayın.
Kollarınızı her iki yönde de daire olacak şekilde sallayın.
Her hareketi 10 defa yapın.
Çapraz Vücut Stres
Ayakta dururken, etkilenmiş olan kolunuzun elini diğer omzunuza koyun.
Etkilenen dirseğinizi vücudunuza olacak şekilde hafifçe bastırmak için karşı elinizi kullanın.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
5 defa tekrar edin.
Şemsiye İtme
Dirsekleriniz vücudunuz yanında olacak bir şekilde bir sandalyeye oturun.
Önünüzde bir şemsiye tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
Etkilenmemiş kolunuzu, etkilenen kolunuzu yana doğru itmek için kullanın.
Etkilenen kolunuzun dirseğini yanınızda tutun.
Başlangıç pozisyonuna geri dön.
5 defa tekrar edin.
El Arkada Esneme
Bu esneme daha fazla hareketlilik gerektirir. Bu sebeple hemen yapamayabilirsiniz.
Ayakta dururken, etkilenmiş olan kolunuzu arkanıza yerleştirin.
Bu bileğinizi tutmak için karşı elinizi kullanın.
Etkilenen kolunuzu karşı kalçaya doğru hareket ettirerek nazik bir şekilde gerin.
Bu pozisyonu birkaç saniye kadar basılı tutun.
5 defa tekrar edin.
Havlu Streç
Ayakta dururken, bir kurulama bezini arkanızda yatay olarak tutmak için iki elinizi de kullanın.
Etkilenmiş olan kolunuzu yukarı doğru çekmek için karşı kolunuzu kullanın.
Etkilenmiş olan koluzun ve omzunuzdaki kasları gerin ve uzatın.
Bu pozisyonu birkaç saniye kadar basılı tutun.
5 defa tekrar edin.
Donmuş Omuz İçin Masaj ve Germenin Yararları Nelerdir?
Donmuş omuz ağrısını tedavi etmek adına masaj ve germe son derece yararlıdır.
Masaj, gerginliği ve gerginliği gidermeye katkı da bulunur, böylelikle kaslarınız gevşeyebilir. Bu, hareketliliği geri kazanmaya ve işlevi iyileştirmeye katkı da bulunur. Bunun yanı sıra etkilenen alana kan akışını iyileştirmeye ve iltihabı da azaltmaya katkı da bulunabilir.
Esneme esnekliği arttırır, hareket aralığını arttırır ve kas liflerini uzatır.