Piriformis, kalçalarınızı döndürmeye ve stabilize etmeye katkı da bulunan, kalça kaslarının altında bulunan küçük bir kastır. Bu kas gerginleştiği zaman, aşırı kullanıldığında ya da tahriş olduğu zaman, siyatik sinire baskı uygulayabilir ve piriformis sendromu ismi verilen bir duruma sebep olabilir. Piriformisinize masaj uygulamak ya da germek, bu kastaki gerginliği azaltmaya ve piriformis sendromunun da semptomlarını hafifletmeye katkı da bulunabilir.
Piriformis Sendromu Nedir?
Piriformis sendromu, piriformis kasının siyatik sinire baskı uyguladığı zamandır. Siyatik sinir vücuttaki en büyük sinirdir. Omurgadan kalçaya ve bacağın arka kısmına doğru ilerler. Piriformis kasının sebep olduğu basınç, siyatik olarak bilinen bir durumun semptomlarına yol açabilmektedir. Yaygın siyatik semptomları şunları içermektedir:
Kalçada ve bacağın arkasında karıncalanma ya da uyuşma
Kalçada ve bacağın arka kısmında yanma ya da ateş etme
Fiziksel aktivite ile kötüleşen ağrı
Uzun süreli oturma esnasında daha da kötüleşen ağrı
Piriformis Sendromu İçin Kendi Kendine Masaj
Piriformis kasına masaj uygulamak, bu kastaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir ve bu da piriformis sendromunun sebep olduğu ağrı ve rahatsızlığı da azaltabilir. Piriformis kasına evde köpük rulo ya da tenis topu büyüklüğünde bir top kullanarak masaj uygulayabilirsiniz.
Yumuşak bir top kullanmak nazik bir şekilde masaj sağlarkeni daha sert bir top kullanmak masajı daha da yoğun hale getirir. İdeal olarak masaj biraz rahatsız edici olmalıdır, fakat acı verici düzeyde olmamalıdır. Şiddetli ağrı hissederseniz, vücut ağırlığını değiştirerek ya da daha yumuşak bir nesne kullanarak basıncı azaltabilirsiniz.
Çok yoğun olmaktansa çok nazik olmaz her zaman daha da iyidir. Çok fazla baskı uygularsanız, kası tahriş etme ve semptomları daha da kötüleştirme riskiniz vardır. Piriformis sendromu semptomlarının kötüleştiğini fark ederseniz, masaj uygulamasını hemen durdurmalısınız. Piriformis kasını gevşetmeye katkı da bulunmak için kullanabileceğiniz üç kolay kendi kendine masaj tekniklerini sizler için derledik.
1 - Köpük Rulo Masajı
Piriformisinize ilk defa masaj uyguluyorsanız, vücudun nasıl tepki verdiğini görmek adına köpük rulo ile masaja başlamak iyi bir fikirdir. Pürüzsüz bir köpük rulu, bir topa kıyas ile nispeten yumuşak bir masaj sağlayan geniş bir yüzey bölgesine sahiptir. Dokulu yüzeylere sahip silindirler, çoğunlukla düz silindirlere nazaran daha derin bir masaj ve daha noktasal bir masaj sağlar.
Masaj Nasıl Uygulanır?
Uç kısımları yanlarınızdan uzağa bakacak bir şekilde köpük rulo üstüne oturun. Ayaklarınızı önünüzde düz bir şekilde yere yerleştirin ve elleriniz arkanızda olacak şekilde ağırlığınızı destekleyerek başlayın.
Karşı dizinizin üstünden bir ayak bileğinizi çaprazlayın ve ağırlığın büyük kısmı çapraz bacağın kalçasında olacak bir şekilde yana doğru eğilin.
Rahatsızlığın azaldığını hissedene kadar silindir üstünde ileri geri şekilde sallayın.
Yaklaşık olarak 60 saniyeye kadar devam edin, ardından ise diğer tarafa da tekrar edin.
2 - Bir Topun Üzerinde Oturmak
Kalçanızın altında bir top ile oturmak, yuvarlanmaktan daha nazik bir masaj sunar çünkü basınç miktarını kontrol etmek daha da kolaydır.
Masaj Nasıl Uygulanır?
Kalçanızın alt kısmına bir tenis topu ya da benzer büyüklükte bir top ile oturun. Bu masajı ister yerde isterseniz de koltukla uygulayabilirsiniz.
Bacaklarınızı düz tutabilir ya da ayağınızın tabanı karşı uyluğunuza denk gelecek şekilde bacağınızı top kalçanızın altından da bükebilirsiniz.
Biraz rahatsızlık hissedene kadar yavaş bir şekilde aşağı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Daha az rahatsızlık hissedene kadar aynı tarafa da tekrar edin.