Uyku, vücudumuza bakmak için yapabileceğimiz en önemli şeylerden biridir. Vücudumuzdaki önemli süreçleri ve işlevleri bu şekilde yeniden şarj eder, onarır, yeniden düzenler ve hayatta kalmak için önem taşır. Yetişkinlerin bir gecede yedi ila dokuz saat uyku almaları önerilir, ancak bazı zamanlarda minimum miktara bile ulaşmadığınızı veya geceden geceye değiştiğini fark edebilirsiniz.
Her gece aldığımız uyku miktarının önemli bir bileşeni, aldığımız uykunun kalitesidir. Her uykuda dört farklı uyku aşamasından geçeriz ve bu aşamaları gecede yaklaşık dört ila altı kez yaşarız. Bu döngüler içinde, beyin aktivitemizin arttığı hızlı göz hareketi (REM) uykusu, derin uyku veya yavaş dalga uykusu deneyimlediğimiz REM dışı uyku olarak bildiğimiz farklı uyku türleri yaşarız.
Bu aşamalarda, hafızayı desteklemek için beyindeki glikoz metabolizmasında artış, kaslarımıza kan akışında artış, enerji yenilenmesi, hücre yenilenmesi ve daha fazlası gibi çeşitli bedensel işlevler üretiriz. Yeterince uyuyamıyorsak veya her gece vücudumuzu yenilemek için gereken uyku kalitesini alamıyorsak, işte o zaman sağlığımızda sorunlar ortaya çıkabilir.
Işığa Maruz Kalma Durumunuzu Kontrol Edin
İster güneşten, ister cihazlarımızdan, isterse iç mekan aydınlatmasından olsun, ışığa maruz kaldığımızda bu ışıkların uyku-uyanıklık döngümüz üzerinde derin bir etkisi olabilir. Melatonin adı verilen ve karanlıkta sizi uykulu hissettirmek için daha fazla, ışığa maruz kaldığınızda ise daha az üretilen ve doğal olarak oluşan hormon sayesinde daha uyanık hissetmemize neden olur.
Hava karardığında vücudumuz uyku saatine yaklaştığını fark eder ve bizi yatağa hazırlamak için daha fazla melatonin üretir. Bununla birlikte özellikle de melatonin dengemizi alt üst eden cihazlarımız aracılığıyla kendimizi geceleri yapay ışığa maruz bıraktığımız için geceleri uykuya dalmayı zor bulmamızın nedenlerinden biri, bu ışık kaynağının neden olduğu melatonin azalmasıdır.
Sirkadiyen ritmimizi düzene sokmanın ve uyku-uyanıklık döngümüzü tekrar rayına oturtmamızın en iyi yolu, sabahları ve gün boyunca kendimizi doğal ışığa maruz bırakmaktır. Bunu yaparak, uyanık hissetmemiz için melatonin seviyemizi düşürür ve vücudumuza doğal bir iç rutin oluşturması için sinyal verir.
Akşam Rutininize Rahatlamayı Dahil Edin
Uyuyabilmek için bir rahatlama düzeyine ulaşmak, büyük ölçüde günümüzden geceye taşıdığımız kalıcı stres veya endişe nedeniyle, birçok kişi için son derece zor bir görev olabilir. Araştırmalar, yetersiz miktarda uyku alan yetişkinlerin %36'sının kronik strese sahip olduğunu, %12'sinin ise zihinsel sağlıklarının kötü olduğunu bildirmektedir.
Gün boyunca stresi yönetmek ve özellikle akşamları zor görevlerin miktarını sınırlamak, uyku vakti geldiğinde rahatlamanıza yardımcı olabilir. Buna kitap okumak, banyo yapmak, meditasyon yapmak vb. dahil olabilir. Her şey dinlenmekle ilgilidir, bu nedenle, mümkünse uyumadan önce tüm dikkat gerektiren görevlerinizi tamamlamayı unutmayın, böylece sadece işinize odaklanabilirsiniz.
Uyku Ortamınızı İyileştirin
Dışarıdaki trafikten veya evinizdeki diğer insanlardan gelen gürültüyü sınırlamak da önemlidir. Bazıları sessiz bir alan elde etmek için kulak tıkaçları kullanabilir, ancak bu yaşam tarzınız için uygun bir seçenek değilse, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için rahatlatıcı seslere sahip müzikler kullanmayı deneyebilirsiniz. Rahat bir yatak ve yastıkta uyumanızı sağlamak da yaşadığınız uyku kalitenizi iyileştirmenize katkı sağlayacaktır.
Masaj Yaptırın
Masaj terapisi, uyku kalitenizi iyileştirmek de dahil olmak üzere hayatımızın birçok alanında harikalar yaratır. Masaj sadece stres ve kaygı düzeylerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda sınırlı miktarda kaliteli uykuya neden olan önemli bir faktör olabilen vücuttaki herhangi bir kronik ağrı veya gerilimi de yönetebilir.
Masaj yaptırmak, vücudumuz ve zihinsel sağlığımız için mutlu, rahatlamış hissetmemizi sağlar ve ruh halimizi düzenlememize yardımcı olur. Dopamin ve serotonin hormonlarımızın salınımını artırır ve aynı zamanda salınan kortizol seviyelerini de azaltarak ruh sağlığımıza fayda sağlar.
Gün boyunca kendimizi rahat hissetmek, geceleri de rahat hissetmenize yardımcı olabilir, bu da uykuya dalmaya çalışırken çok önemlidir. Masaj ayrıca tüm gerginlikleri gevşetmeye yardımcı olur, dolaşımı iyileştirir ve vücuttaki herhangi bir gerilim kaynağını rahatlatabilir. Masajı gününüze dahil etmek ağrı ve sızılarla savaşmanıza yardımcı olabilir ve daha rahat bir uyku sağlayabilir.